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생활정보

BCAA 효능 및 부작용 , 고강도 운동을 위한 필수 아미노산 bcaa의 모든것

by lillliiilili11 2021. 11. 12.

bcaa 효능 및 부작용을 알아보기에 앞서 bcaa란 분지쇄 아미노산이라고 할 수 있습니다. 이는 이소류신과 발린, 류신 총 3가지의 필수 아미노산으로 이루어져 있으며 체내에서 자연적으로 합성되지 않고 음식이나 영양제로서의 섭취만 가능하기 때문에 잘 확인해 두는 것이 좋습니다.

 

특히 고강도 운동을 많이 하는 사람들의 경우 음식만으로 섭취하는데는 식습관에 따라 한계가 있을 수 때문에 이번 내용을 참고하여 활용하시는 것을 추천드립니다. 추가로 이미 충분한 섭취를 하고 있음에도 불필요하게 과도한 bcaa를 섭취하는 경우도 의외로 많이 있어 각 단락의 내용을 꼭 전부 확인해 보시는 것을 추천드립니다.

 

목차

 

bcaa 효능 섬네일

 

 BCAA가 풍부한 음식

bcaa는 아미노산의 일종으로 일반적인 음식에도 많이 함유되어 있습니다. 어떤 음식에 주로 이 bcaa가 포함되어 있는지 설명드리겠습니다..

bcaa가 풍부한 음식으로는 주로 단백질류에 해당하는 고기와 콩류가 대표적이라고 할 수 있습니다. 

 

쇠고기나 닭고기같은 육류에 특히 많이 함유되어 있으며, 연어나 전갱이 같은 생선류에도 많이 함유되어 있다고 합니다.

 

또한, 콩이나 계란, 요구르트 같은 식품에도 이 bcaa가 함유되어있다고 하나 육류나 생선보다는 그 양이 미미하다고 할 수 있습니다. 

 

평소 육류 위주의 식단을 꾸준히 섭취하는 경우에는 추가적으로 섭취하지 않아도 충분하지만 매번 음식으로 보충하는 게 어렵고 고강도 운동을 자주 실시하는 편이라면 영양제 형태의 bcaa를 섭취하는 것을 고려해보는 것 또한 좋다고 할 수 있습니다.

 

대표적인 음식에 함유되어 있는 bcaa 함유량은 다음 표에서 확인하실 수 있습니다. 

 

닭가슴살 100g 약 5.88g
소고기 100g 약 6.8g
참치캔 100g 약 5.2g
연어 100g 약 4.9g
우유 200ml 약 2g
그릭요거트 140g 약 2g
달걀 2개 약 3.28g

 

 

 BCAA 부작용

 

bcaa는 체내에서 활용되는 아미노산의 일종으로 일반적인 섭취시에는 거의 부작용이 없는 안전한 성분 중 하나라고 할 수 있습니다. 다만, 외용적으로 섭취할 경우 욕심을 부려 과도한 양을 섭취하게 되거나 이미 식단에서 충분한 섭취가 이루어지고 있음에도 고용량의 bcaa를 섭취할 경우 두통이나 속 쓰림, 오히려 피로감을 만들어 내는 등의 증상이 나타날 수 있어 섭취량 관리를 잘해주는 것이 중요하다고 할 수 있습니다. 

 

또한, 시중에 판매되고 있는 많은 제품들 중에는 먹기 편하게 만들기 위하여 합성첨가물을 넣거나 과도한 당을 첨가하여 달게 만드는 경우가 있어 제대로 된 제품을 고르는 것이 매우 중요합니다.

 

일반적인 경우에는 올바른 섭취량을 지켜 꾸준히 섭취하는 것이 문제가 되지 않지만 만약 특정 질병으로 인한 치료를 받고 있는 상황이나 수술전후로는 bcaa의 섭취를 권하지 않는 바이며 특별 증상이 나타난다면 바로 섭취를 멈추고 의사와 상의하는 것이 좋습니다.

 

추가로 일부의 경우 지속적이고 과도한 bcaa섭취시 인슐린 저항성을 만들어 내어 혈당 수치의 조절에 문제가 생길 수 있다고 하니, 당뇨 가능성이 있거나 이미 당뇨병을 앓고 있는 환자의 경우에는 꼭 의사와의 상의 이후에 bcaa의 섭취를 고려하는 것을 추천드립니다.

 

싱싱한 체리

 

 BCAA 효능

 

먼저 bcaa 위에서 설명드린 바와 같이 류신과 발린, 이소류신으로 이루어져 있는데 이들은 각각 다음과 같은 역할을 관장하고 있습니다. 

 

  • 류신(leucine)의 경우 단백질 구성의 기본이 되는 아미노산으로서 근육조직 및 골격을 발달시키는 데 사용되고 에너지 생성과 성장호르몬의 생성을 돕는 아미노산의 일종입니다. 
  • 발린(valine)은 우리몸의 근육성장 및 에너지를 생성하는데 도움을 줍니다.
  • 이소류신(isoleucine)은 면역기능이나 근육생성, 대사활동과 헤모글로빈 생성 등에 영향을 주는데 체내에 저장되어 있는 영양소를 분해하여 에너지로 전환하는 역할도 해준다고 합니다. 

 

위와 같은 복합적인 역할을 통해 운동시에 생기는 근육 손상을 예방하는데 도움을 주고 운동 이후에 생겨나는 피로를 빠르게 회복하는데 도움을 주어 운동을 많이 하는 사람들이 주로 챙기는 성분이라고 할 수 있습니다.

 

어떠한 원리로 이런 도움을 받을 수 있는지 하단에서 자세하게 안내드리겠습니다.

 

요가하는 여성

 

1. 근육통 및 운동후에 찾아오는 피로를 감소시켜줍니다

 

bcaa는 운동중 발생하는 근육 손상을 예방하는데 도움을 줍니다. 그로서 근육통의 발생 확률을 낮춰주고 운동 중 발생하는 피로감을 줄이는데 도움을 주어 운동 전에 섭취하기도 합니다.

운동을 마친 이후에는 손상된 근육의 회복시간을 줄여주어 피로감을 낮춰주며 근성장을 빠르게 하는데 도움을 주기 때문에 운동 후에 섭취하기도 합니다.

 

또한, 우리 몸은 운동중 혈액 내의 bcaa를 사용하는데 이에 따라 수치가 감소되며 뇌에서 또 다른 필수 아미노산 중 하나인 트립토판의 수치를 높인다고 합니다. 트립토판의 수치가 높아지면 세로토닌으로 전환되며 운동 중에 발생하는 피로감을 높이는 결과를 만들게 됩니다. 

 

이를 막기 위해서는 bcaa를 외부적으로 보충해 주어 혈액 내의 수치를 유지해 줌으로써 운동 이후 발생하는 피로를 줄이는데 도움을 주는 것이라고 할 수 있습니다. 

 

2. 근손실을 막아주고 근성장에 도움을 줍니다. 

 

bcaa 효능 중 또 하나는 근솔실을 막아주고 근성장을 돕는 것인데 이는 bcaa를 섭취하면 혈액 내 수치가 높아지고 곧 bcaa류신을 자극하는데 그로 인해 근육의 성장을 촉진하는데 도움을 주며 근육의 손실 또한 줄여준다고 합니다. 

 

미국의 한 연구결과에서는 역도 선수를 대상으로 진행한 실험에서 약 5.6g의 bcaa를 역도 이후 섭취하였을 시 단백질의 합성률을 대략 22% 높일 수 있었다고 발표하기도 하였습니다. 

 

또한, bcaa를 단독으로 섭취하는 것 보다는 단백질 보충제와 함께 bcaa를 섭취하였을 경우 bcaa만을 섭취한 대조군에 비해 50%에 가까운 근육 성장 결과를 보였다고 합니다.

 

bcaa 효능 및 부작용 에는 위와같은 내용들이 있는바, 적정 복용량과 방법만 잘 지킨다면 거의 문제가 되지 않는다고 할 수 있습니다. 

 

평소에 운동을 많이 하는 사람들의 경우 이 bcaa 프로틴을 운동 전후로 많이 챙겨 먹고 있지만 아무리 좋다고 하더라도 과용을 하거나 품질이 떨어지는 제품을 고르는 것은 피하는 것이 좋습니다. 

 

달리기하는 여성

 

* 권장섭취량에 대해서는 여러 의견들이 있는 편이지만 최근의 여러 자료에 따른 섭취량은 다음과 같습니다.

 

  • 체중 1kg 에 최소 144mg의 bcaa섭취를 권장
  • 70kg의 남성의 경우 일일 대략 10g 내외, 50kg의 여성일 경우 대략 7g 내외

 

다만, 위 섭취량 같은 경우 일반인을 기준으로 하며 운동을 실시하는 경우 1kg당 하루 200mg 이상의 bcaa를 섭취하는 것으로 확인되었습니다. 

 

이는 70kg 남성의 경우 대략 14g 내외로 일반적인 보충제 형태의 bcaa가 1회 섭취량에 대략 6g 정도로 판매되는 것을 고려하였을 때 운동 전후 2번 정도를 먹으면 이외의 음식으로 보충하지 않아도 충분한 섭취가 이루어지는 것이라고 할 수 있습니다. 

 

류신과 이소류신, 발린의 비율은 2 : 1.2 : 1 이 가장 이상적이라고 하나 시중에 판매되는 제품의 비율인 2 : 1 : 1로 복용하여도 무방하다고 합니다. 


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